Plantarfascia est une bande épaisse de tissu qui relie l’os du talon avec les orteils et constitue l’arche du pied. Sa fonction principale est de tendre la base du pied pour rendre les bosses des mouvements du corps plus douces. Lafasciite plantaire se produit lorsque le fascien devient enflammé,soit en raison d’un surmenage, d’un surétirement ou d’un port de chaussures qui ne fournissent pas suffisamment de soutien.
Les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité en bénéficient souvent parce que l’effort supplémentaire nécessaire pour les soutenir crée le microtraumatisme du tissu. La plupart des cas sont enregistrés chez les adultes âgés de 40 à 70 ans, mais il est même fréquent chez les jeunes athlètes. Le principal symptôme est la douleur dans la plante du pied ou du talon, bien qu’il puisse parfois se propager vers les chevilles et les orteils.
Le traitement est basé sur la prise de médicaments analgésiques et anti-inflammatoires, mais il peut également être complété par des exercices d’étirement. Ceux-ci peuvent être effectués avec une balle de tennis, ce qui aide à se détendre et à renforcer les muscles affectés.
Ci-dessous, nous allons vous donner une description détaillée des exercices afin que vous puissiez les faire chaque fois que vous ressentez une sorte d’inconfort de la fasciite plantaire.
Rouleau de massage pour soulager la fasciite plantaire
Rouler vos pieds avec une balle de tennis est l’un des meilleurs traitements que vous pouvez utiliser pour réhabiliter votre pied et soulager la douleur. Ce faisant, vous massez et étirez votre pied avec votre propre force pour réduire les tensions dans le fascia plantaire.
Comment faire
- Asseyez-vous sur une chaise. Gardez le dos droit et mettez la balle de tennis sous la plante de son pied.
- Appliquez une pression prudente sur la balle et pressez votre pied vers le bas tout en le déplaçant lentement vers l’avant et vers l’arrière. Cela devrait déplacer la balle des orteils au talon.
- Roulez votre pied vers la balle pendant 30 secondes, puis répétez avec l’autre pied.
- Répétez deux fois par jour pendant 3-4 jours jusqu’à ce que la douleur soit réduite.
Pliage
Pour renforcer vos pieds et améliorer le soutien qu’ils vous donnent, il est conseillé d’utiliser des exercices qui améliorent la flexibilité des muscles et des tendons. L’activité suivante permet aux pieds de se détendre et de soulager la douleur, mais renforce également la plante du pied, des chevilles et des jambes.
Comment faire
- Placez la balle de tennis contre un mur et pliez votre pied.
- Placez ensuite la balle sous la partie supérieure du pied tout en maintenant le talon sur le sol.
- Étirez le haut du corps contre le mur pour augmenter
Cet étirement relaxant allie respiration et pression sur les zones tendues. Il aide à réactiver la circulation sanguine et à réduire l’inflammation.
La pression que vous mettez sur la balle masse doucement les zones douces du pied et fournit ainsi un soulagement de la fasciite plantaire.
Comment faire
- Pieds nus, vous vous mettez avec un pied en avant, placé sur la balle.
- Marche sur la balle entre l’arche du pied et les orteils, mais gardez le poids distribué sur le pied arrière.
- Tenez cette position et respirez et respirez tout en transférant le poids au pied avant.
- Pliez légèrement le genou, maintenez pendant cinq secondes, puis transférez le poids vers le pied arrière.
- Répétez avec les deux pieds jusqu’à ce que vous ayez fait cinq répétitions sur chaque pied.
Point de pression
Les exercices avec des points de pression se concentrent sur la relaxation de tous les muscles de la partie postérieure du pied — une zone qui souffre énormément de fasciite plantaire.
Comment faire
- Mettez la balle de tennis sous les « pédales » du pied et appuyez régulièrement vers le bas pendant dix secondes.
- Déplacez la position de la balle vers l’avant ou vers l’arrière sous le pied, puis répétez.
- Essayez de commencer dans les zones qui sont plus proches de la base de vos orteils, puis déplacez lentement vers l’arrière vers le talon.
Comme vous le voyez, une balle de tennis peut devenir votre meilleur outil pour faire de l’exercice et renforcer vos pieds. Si vous avez blessé votre pied ou si vous avez des cors et des callosités, ces activités peuvent vous apporter un soulagement tout en utilisant d’autres traitements pour lutter contre le problème.
Assurez-vous de suivre les instructions afin de ne pas aggraver la condition.
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